현미 발아현미, 당뇨와 건강에 효과적!

예로부터 우리나라 사람들은 쌀을 중심으로 한 식생활을 하고 있다. 이를 열량원으로 삼아왔기 때문에 가장 중요한 곡물로 여긴다.

현미의 핵심은 쌀눈이라고 하는 '쌀의 씨눈'을 이야기하는데, 씨눈은 전문용어로 '배아'라고 하며 전체 무게 비중의 2~3%를 차지하고 있다.

쌀눈은 영양성분으로 따지면 쌀 전체의 66%가 모여있는 핵심중의 핵심으로 쌀눈이 없는 현미는 백미와 다를 바 없으며, 현미는 쌀알의 겉껍질(왕겨)만 벗겨낸 상태를 말하고, 백미는 겉껍질과 씨눈을 완전히 제거한 쌀을 말한다.

우리가 활동할 때 에너지로 쓰는 영양소인 전분은 백미에도 충분하지만 그 외에 우리 몸에서 필요로 하는 비타민, 무기질, 미네랄 등 미량 영양성분은 대부분 씨눈에 함유되어 있다. 따라서 현미는 영양소 손실이 적고 단단한 쌀겨 층이 남아있어 소화 흡수가 느리게 진행되어 당뇨 등 성인병 예방에 효과적이다.

현미가 최고?

쌀은 도정도에 따라 현미, 5분 도미, 7분 도미, 백미로 분류되고 도정도는 쌀의 쌀겨층을 이루고 있는 과피, 종피, 호분층이 깎인 정도로 구분된다.

현미는 도정도가 낮은 만큼 백미에 비해 단백질, 비타민, 무기질 등 전반적인 영양성분 함유량이 높지만, 단단한 쌀겨층으로 인해 현미밥은 소화 흡수율이 떨어지기 때문에 단순 성분 비교차만으로 현미와 백미의 우열을 가릴 수 없다.

도정도가 커질수록 맛과 소화 흡수율은 좋아지지만 단백질과 섬유소, 비타민 B군의 함유량이 크게 떨어진다. 특히 탄수화물의 신진대사 작용을 도와야 할 비타민B1은 90% 파괴된다고 한다.

가장 낮음 ------------> 가장 높음

식품명	현미밥	5분도미밥	7분도미밥	백미밥
단백질	69.19	78.22	80.54	88.66
지방	74.09	80.98	84.97	91.61
탄수화물	97.09	99.20	99.21	99.66

현미 주요 성분 및 효능.

• 현미 100g을 섭취했을 경우, 1일 영양성분 기준치에 대한 비율(%)

단백질 9%
탄수화물 89%
지질 2%

• 현미는 호분층의 풍부한 식이섬유 때문에 식감면에서 매우 좋지 않아 특별히 건강에 신경 쓰는 사람이 아니면 선호도가 낮다. 대신 소화흡수에 용이한 발아현미 소비가 증가하고 있다.

발아현미는 적당한 온도와 수분, 산소 등을 공급해 현미의 싹을 1~5mm까지 발아시킨 것으로 현미의 영양과 기능을 극대화시키면서 식감은 현미보다 훨씬 부드러운 쌀이다.

발아현미는 흰쌀보다 식이섬유가 3배, 칼슘이 5배, 비타민이 5배 더 들어있으며 식물성 지방은 2.5배가 넘게 함유되어있다. 특히 발아현미 100g에 들어있는 비타민 B1은 쇠고기 두 근, 김 50장에 들어있는 양과 맞먹는 양이다.

1. 장 건강.

밀가루보다 3배 이상의 식이섬유를 함유하고, 장 운동을 도와 변비를 다스릴 뿐 아니라 대장암 예방에도 효과적이다.

2. 혈당 조절.

소화 흡수가 느리게 진행되므로, 당뇨 등 생활습관병 예방에 도움이 된다. 당뇨병 환자에서 혈액 내 당화혈색소 수준을 낮추고, 인슐린 내성 개선에 도움이 된다.

3. 항산화 항균 활성.

일반 백미보다 항산화 및 항균 활성이 우수한 성분을 많이 함유하고 있다.

4. 생활습관병 개선.

감마오리자놀은 콜레스테롤 수치를 낮추고 고지혈증 예방에 도움이 되며, 식이섬유는 당뇨 예방, 다이어트 상승 억제, 알코올 대사 촉진, 혈압 조절 및 심혈관 질환 개선에 도움이 된다.

5. 주의사항.

외부환경으로부터 씨눈을 지키기 위해 발달한 물질인 '피틴산'에 의해 약간의 부작용이 있을 수 있다. (중금속 이외에 필수적인 무기질, 칼슘, 마그네슘 배출)

구입요령 및 보관법.

구입법 : 쌀알이 부서지지 않고 입자가 고르며 가루가 많지 않은 것이 좋다.
보관법 : 직사광선을 피해 서늘한 곳에 밀봉하여 보관한다.
손질법 : 흐르는 물에 여러 번 씻는다. 밥을 지을 경우 충분히 물에 불려야 한다. 6시간 이상 충분히 불리는 것이 좋으며 영양분의 손실은 없다.
섭취법 : 현미에 들어있는 비타민E 성분은 열에 안정하여 연하게 끓여서 물 대신 차로 마셔도 노화방지에 효과가 있다. 또한 밥으로 먹기 전에 한번 살짝 익혀 밥을 하면 깔깔한 맛이 덜하다. 쌀눈은 깨 대용으로 볶음, 조림, 샐러드, 수프에 함께 넣어서 요리할 수 있으며 아침에 우유 ・ 두유와 함께 섭취가 가능하다.

요리정보 ❮ 현미 강정 ❯

재료 :

현미쌀(800g), 설탕(200g), 조청(200mL), 물엿(200mL), 소금.

만들기 :

현미쌀은 불려서 삶아 물에 헹군다. 마지막 헹굼물은 소금 간을 한 물로 한 후 건져 말린다.
말린 현미쌀을 기름에 튀겨내어 기름을 뺀 후 끓인 엿물(설탕, 조청, 물엿)에 버무린다.
엿강정 틀에 비닐을 깔고 기름을 바른 뒤 엿물에 버무리고 밀대로 밀어 적당한 크기로 자른다.

* 출처 (사진, 글) : 제1유형(건강을 부탁해! 토종곡물, 책임 연구원: 조수묵 님) 제3유형(책임 연구원: 이성현 님의 '우리 몸의 건강지킴이 기능성 슈퍼 곡류)으로 개방된 한국문화정보원, 공공누리, 국립 농업과학원의 공공저작물을 이용하여 참고한 글입니다.

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